Das war die Frage, die ich mir direkt nach der Diagnose gestellt habe. Und was ich überhaupt noch essen kann/darf, ist auch wohl die Frage, die mir am häufigsten von anderen gestellt wird. Erstmal vorweg: Nur weil ein Lebensmittel irgendwo als histaminhaltig gekennzeichnet ist, heißt es nicht, dass jeder es gleich schlecht verträgt. Das ist von Person zu Person unterschiedlich, genau wie die Symptome. Auch kann es sein, dass man mit der Zeit etwas besser oder schlechter verträgt als vorher.
Orientierungshilfe
Als Orientierungshilfe habe ich das Merkblatt der SIGHI (Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz) genommen. Die teilen die Lebensmittel nach einem Ampel-System ein. Rot steht für die Lebensmittel, die es zu meiden gilt, gelb bedeutet, dass diese unter bestimmten Umständen schlechter verträglich sind und grün bedeutet, dass die Lebensmittel gut verträglich sind. Zudem gibt es noch eine ausführliche "Lebensmittel-Verträglichkeitsliste".
Die Lebensmittel werden zudem in zwei Kategorien unterteilt.
- Histaminhaltige Lebensmitteln
- Liberatoren (Lebensmittel, die Histamin freisetzen)
Es gilt der Grundsatz: Je länger ein Lebensmittel gelagert wird und reift, desto mehr Histamin enthält es.
Wer genaue Informationen will, was man mit einer Histaminintoleranz verträgt, kann sich am Besten die SIGHI Liste anschauen, die ich im letzten Beitrag verlinkt habe. Ansonsten möchte ich hier mal einen kleinen Überblick geben, was ich unter anderem nicht vertrage! (Je nach Tagesform kann ich bestimmte Dinge, aber in kleinen Mengen zu mir nehmen)
Alkohol, Schokolade, Weizen, Fruchtsäfte, Softdrinks, Käse (außer junger Gouda & Mozzarella), Eier (auf Grund des Eiweiß), Zitrone, Orange, Ananas, Banane, Tomaten, Kohl, Avocado, Erdnüsse, Pilze, Glutamat, Curry, Pfeffer, heiße Schokolade, Wasser mit Kohlensäure, Tofu, Senf, Ketchup, Sojasauce, Buttermilch, Sonnenblumenöl...
Die Liste könnte ich jetzt ewig weiterführen, aber ich glaube man versteht den Punkt: Es sind extrem viele Lebensmittel und auf den ersten Blick ist auch keine größere Logik dahinter zu erkennen. Hinzu kommen noch Lebensmittel die lange gelagert wurden, die gären oder bei denen zum Beispiel die Kühlkette unterbrochen wurde.
Kochen & Essen gehen
Ich muss zugeben, dass ich oft Ideenlos bin, was ich kochen soll. Zum einen ist das nicht so leicht, weil ich dann entweder alleine koche oder versuche einen Kompromiss mit meinem Freund zu finden, der aber alles essen kann. Einfach mal Essen gehen oder bestellen ist für mich nicht drin und auch mit Freunden kochen ist nicht einfach. Leider können sich auch oft die engsten Verwandten bei einigen Dingen nicht merken, dass man das nicht essen kann und so muss man sich immer wieder erklären und dankend ablehnen, wenn einem etwas zu Essen angeboten wird. Im Freundeskreis steht man am Anfang dumm da, weil man durch das aufgezwungene Essverhalten gesellschaftlich einfach ausgegrenzt wird. Einige in meinem Umfeld haben tatsächlich genervt reagiert, als könnte ich etwas für meine Essgewohnheiten. Deswegen bring ich zu Partys auch am liebsten selbst etwas mit, bevor ich bei zwanzig Vorschlägen immer sagen muss, dass ich das leider auch nicht essen kann. Zum Glück gibt es natürlich auch die Menschen, die sich wirklich Gedanken machen und extra für einen bestimmte Lebensmittel beim kochen weglassen und man so einen Kompromiss findet.
Beim auswärts Essen kann man sich natürlich auch immer eine Liste mit den Inhaltsstoffen geben lassen, aber das rumfragen und ständige suchen nach etwas "das man vielleicht einigermaßen verträgt" kann auch schnell nervig sein und hat bei mir schon oft zu Frustration geführt. Da ist es schön, wenn man mit der Zeit ein, zwei Läden hat, bei denen man ein paar Gerichte kennt und weiß, dass sie einem schmecken und keine Magenschmerzen bereiten.
Hinzu kommt, dass ich mir auch selber nicht immer jedes Lebensmittel merken kann oder nachschaue, ob ich es vertrage und dann erst später merke, dass ich etwas nicht vertragen habe. Am Anfang bin ich wirklich mit der Lebensmittelliste auf dem Handy durch den Supermarkt gelaufen und hab mir die Produkte genau angesehen. Denn Dinge wie Zitronensäure und Johannisbrotkernmehl sind in unfassbar vielen Lebensmitteln und man rechnet meist gar nicht damit sie dort zu finden. Nach einer Zeit weiß man aber bei vielen Dingen schon, ob man sie verträgt oder nicht, bzw. ob die Beschwerden so gering sind, dass man es darauf ankommen lässt.
Wie damit umgehen?
Ich finde es immer klasse wenn Leute interessiert sind, was es mit der Histaminintoleranz auf sich hat und das ganze nicht gleich als einen Essenstrend abstempeln. Durch die ganze Flut an Ernährungstrends passiert es leider schnell, dass man denkt "ach die isst das nur nicht, weil sie bei irgendeinem Trend mitmacht". Egal welche Intoleranz man hat, dass ist auf keinen Fall vergleichbar mit einem Trend (selbst dann sollte jeder essen dürfen, was er mag) und viele Betroffene haben wirklich extreme Symptome, wenn sie sich nicht an diese Ernährung halten. Daher hilft es, einfach nachzufragen und zum Beispiel beim gemeinsamen Kochen zusammen nach Rezepten zu suchen. Es gibt wirklich tolle Rezepte, die ich oft selber koche und die einfach nachzumachen sind. Und es ist eine riesen Hilfe sich Kochbücher anzusehen, die Lebensmittelliste zu downloaden und auch mal auf diversen Accounts bei Instagram rumzustöbern. Meine bisher größte Inspiration was das histaminarme Kochen angeht, ist der Blog und das Buch von Nathalie Cuisine. Die Rezepte dort sind einfach nach zu kochen, histaminarm, glutenfrei und sogar laktosefrei.
Und was esse ich nun?
Zum Frühstück gibts bei mir tatsächlich fast immer Skyr mit Blaubeeren und selbstgemachten Granola. Das vertrage ich super gut, es macht satt und ist schnell zubereitet. Ansonsten esse ich sehr unterschiedlich. Je nachdem wie es mir geht, ess ich auch mal histaminhaltige Lebensmittel. Für solche Ausnahmen habe ich mir extra sogenannte Daosin Tabletten gekauft, die helfen allerdings nur bei histaminhaltigen Lebensmitteln und nich bei den Liberatoren. Ich esse also, wenn es mir gut geht auch gerne einfach mal Schokolade, trinke einen Kaffee oder esse Tomaten mit Mozzarella. Im Endeffekt finde ich es am wichtigsten das Gleichgewicht zu halten, dass es meinem Körper gut geht und ich glücklich bin mit dem was ich esse. Einige Gerichte stehen aber bei mir fest auf dem Wochenplan, nicht nur wegen der Intoleranz, sondern auch, weil sie mir beim abnehmen helfen. Dazu gehört Hähnchenbrustfilet mit Salat, Zoodles mit selbstgemachten Pesto, Brokkoli und Porridge mit Apfel, ungeschwefelten Datteln und Zimt.
Wenn ich einkaufen gehe und koche, versuche ich möglichst komplett auf histaminhaltige Lebensmittel zu verzichten. Aber es gibt immer mal Ausnahmen. Die Intoleranz hat ein positives: Ich koche seitdem viel gesünder und viel lieber. Fast alles mache ich mittlerweile selbst: Vom Pizzateig und Granola bis hin zu Dips, Dressing oder selbst gemachten Burgerbrötchen und Pommes. Nicht alles an der Intoleranz ist also negativ.
